Unwahrscheinlich ist es nicht, dass dieser Beitrag mit leicht trüben Augen und einem gelegentlichen Gähner gelesen wird (was wir nicht persönlich nehmen 😉). Allein ist man damit zumindest nicht. Wir leben in einer müden Gesellschaft – und das bereitet einem häufig Sorge, wenn man sich wieder im Bett wälzt, sporadisch auf die Uhr schaut und Bammel vor dem nächsten Tag mit zu wenig Schlaf hat. Ironischerweise halten uns genau diese Sorgen dann noch mehr vom Schlafen ab. Schließlich wird immer wieder betont, dass Schlaf für die Gesundheit genauso unerlässlich ist, wie eine ausgewogene Ernährung und ausreichend Bewegung. Wenn dieser dann außerhalb der eigenen Kontrolle zu liegen scheint, ist das selbstverständlich beunruhigend.
Aber einmal ein- und ausatmen, bitte. Es ist tatsächlich nur halb so wild. Wir zeigen wie man der Panikkultur ums Thema schlafen entkommt und vielleicht etwas Nachtruhe finden kann. 💤
Nicht nur das Gesundheitliche, sondern auch das Wirtschaftliche ist ein guter Grund für die Bettruhe! Es besteht weiterhin der Irrglaube, wer wenig schläft, leistet mehr (unter der Logik, dass hierdurch mehr Zeit für Arbeit verbleibt). Dass das gar nicht stimmt, bestätigt auch Schlafexpertin Nina Kapp: „Genau das Gegenteil ist der Fall. Die Natur hätte den Schlaf längst abgeschafft, wenn er nutzlos wäre. Aber er ist ein hochaktiver, lebenswichtiger Prozess, der massiven Einfluss nimmt auf unsere Leistungsfähigkeit und deshalb auch auf unseren beruflichen und privaten Erfolg.“
Kapp führt aus, Schlaf entscheide über Erfolg und Misserfolg – und wer schlecht schläft, wird das in seinen Handlungen spüren. Ausgeschlafen sind wir nun mal bedachter, leistungsfähiger und vor allem konzentrierter, weshalb erste Unternehmen – Google und Netflix, beispielsweise – Nap Rooms eingeführt haben; Studien von Stanford legen ergänzend nahe, ausgeschlafen sei man 26% produktiver. Schlaf ist somit ein erheblicher Wirtschaftsfaktor, den wir nicht ausreichend beachten. Kapp stellt daher klar: Schlaf ist auch Unternehmensangelegenheit. Nicht nur aufgrund des Interesses an kognitiver Leistung, sondern auch, da es häufig die Arbeit ist, welche schlaflose Nächte bereitet. Ein Potenzial, das laut Kapp vielerorts noch unangetastet ist – zumindest seien 43 Prozent der Deutschen wegen Schlafmangels nicht vollkommen leistungsfähig.
Schlafmangel kompromittiert nicht nur unsere Leistungsfähigkeit, sondern auch unsere Stimmung. Natürlich stresst und nervt es, wenn man den halben Tag gefühlt im Schlafwandel verbringt und sich dennoch nachts im Bett dreht, weil man wegen irgendeinem perfiden Wink des Schicksals weiterhin nicht eindösen kann. Aber warum kommen gerade nachts so viele schlaufraubende Gedanken? Schlafexperte Dr. Prather erklärt, dass wir uns tagsüber oft nicht unseren Gedanken widmen und diese entsprechend nachts aufwühlen. Es ist allerdings nicht nur das Overthinking, das uns Bettruhe raubt: Zu spät zu viel Kaffee, Schlafstörungen, Schlafzeiten, die nicht synchron zu unserer inneren Uhr sind, selbstredend auch Smartphones (hierzu später mehr). Revenge Bedtime Procrastination ist ebenfalls ein Klassiker: Zusätzliche Zeit, die man wachbleibt, um verlorene Zeit des Tages zu kompensieren, welche man beispielsweise mit Arbeit oder dem Kümmern um andere verbracht hat.
Man selbst wird am besten wissen, was genau einem dem Schlaf raubt. Doch der wohl bizarrste – und häufig gängigste Grund – ist und bleibt: Ich mache mir so viele Sorgen ums Schlafen, dass es mich wachhält. Dann lasst uns mal Abhilfe schaffen. Vielleicht ist gar nicht so wichtig, was einen wachhält, sondern was einen einschlafen lässt.
Um eins klarzustellen: Man kann kaum schlecht im Schlafen sein. Es sei denn, man ist Thai Ngoc – der Mann, der angeblich seit 1962 wach ist. Thai Ngoc zählt nicht.
Schlafen ist ein für die meisten von uns natürlicher Prozess. Hierin schlecht zu sein, ist abseits medizinischer Sonderfälle nicht wirklich möglich. Nichtsdestotrotz schlafen wir alle unterschiedlich. Durchschnittliche Schlafzeiten, die wir benötigen gibt es zwar, doch eben auch Ausnahmen – manche brauchen lediglich sechs Stunden, andere eher zehn und dann variiert das alles auch noch mit voranschreitendem Alter.
Dabei ist wichtig zu verstehen, dass schlafen kein quantitatives, sondern qualitatives Vorhaben sein muss. Wer acht Stunden schläft, jedoch alle 30 Minuten aufwacht, wird sich nicht ausgeruht fühlen. Die große Gemeinsamkeit lautet am Ende des Tages: Augen schließen und abschalten. Wenn man zu wenig schläft, wird einem der Körper das mitteilen. Als Hilfestellung sind folgende Fragen dienlich:
Hände hoch, wer es sich bereits zum Vorwurf gemacht hat, morgens einfach nicht aus den Federn zu kommen, verbunden mit dem latenten Schuldgefühl, dass man nicht den Tag und all seine Vorhaben tacklet. 👋 Im Schottischen gibt es eine hierfür sehr charmante Bezeichnung: Hurkle-durkle: Die morgendliche, entspannte Wachzeit im Bett, um sich das bisschen Ruhe zurückzuholen, das einem zuvor verwehrt wurde. Schön. Wichtig ist jedoch, wie diese Zeit genutzt wird. Hurkle-durkling ist keine Rechtfertigung den Morgen mit Mindless Scrolling und schlechten Nachrichten zu verbringen, sondern eine Maßnahme zur Bestimmung der eigenen Ruhezeit, wie Eleanor McGlinchey erklärt. Die Schlafexpertin empfiehlt dementsprechend, diese Zeit definiert zu verbringen. Ein Traumtagebuch, Musik hören, Kreuzworträtsel, etwas lesen, oder einfach eingekuschelt mit einem Kaffee etwas aus dem Fenster schauen und beobachten, wie der Großstadtlärm ausnahmsweise mal an einem vorbeizieht.
Ein festes Zeitfenster gibt es dabei nicht. Bei täglicher Anwendung sollten 15 bis 30 Minuten für die meisten von uns jedoch genügen. Schlaf ersetzt das zwar nicht, doch birgt Hurkle-Durkling ähnliche Benefits. Das ist keine Sache der Faulheit, sondern Achtsamkeit.
Mit hiernach hoffentlich weniger Schuldbewusstsein und Sorge im Hinterkopf, darf man tatsächlich einmal fragen: Was braucht es denn, um besser zu schlafen? Hier sind die wichtigsten Tipps, auch wenn natürlich nicht alle gleichzeitig integriert werden müssen. Schaut, was euch gefällt und am besten helfen könnte. 😉
Vorab ist ein Schlaftagebuch eine effektive Methode, um Übersicht über das eigene Schlafverhalten zu erlangen. Nicht nur erweist es sich als dienlich, wenn man erfahren möchte, wie wenig (oder viel) man tatsächlich schläft, auch für Ärzt:innen kann dieses sich als wertvolle Ressource erweisen, wenn man vermutet, an einer Schlafstörung zu leiden. Wir haben in diesem Sinne für euch eine Beispieltabelle erstellt, welche ihr zur Dokumentation nutzen könnt.
Das Dokument funktioniert wie folgt:
Für die Hurkle-durkler:innen sei gesagt, dass ein Schlaftagebuch auch eine schöne Beschäftigung im Bett sein kann. 😉 Nichtsdestoweniger sollte man eine gewisse Neutralität zum eigenen Schlaftagebuch beibehalten. Schlafexpertin Camilla Stoddart warnt, wenn dieses nur zusätzlichen Stress bereitet, von dieser Methode abzusehen.
Unsere Recherchen haben die folgenden Methoden zur Verbesserung des eigenen Schlafs hervorgebracht:
Häufig machen wir uns das Schlafen wirklich schwerer als es sein müsste Das wichtigste Schlusswort muss dementsprechend wohl lauten: Augen zu, hinlegen und selbstverständlich gute Nacht. 🛌💤
Zum Weiterlesen:
